Pensando nisso, com foco em mostrar de forma didatica algumas divisoes, criamos este artigo sobre como deve ser um treino de pernas completo.
Dentro do treino de pernas, alem das questoes ligadas a estetica, ainda temos a melhora da funcionalidade e do condicionamento fisico.
Entao, independentemente de qual seja seu objetivo, o treino de inferiores e basic. Neste artigo, criamos tudo o que nao pode faltar em um treino de pernas completo.
Iremos tratar, desde a escolha dos exercicios, ate a forma como eles ficam divididos dentro de uma rotina e formas de intensificacao.
Indice - Informacoes que voce encontrara nesse artigo:
Treino de pernas completo, comecando pelos exercicios
Divisao de treino para pernas, como fazer adequadamente?
Treino one- Para homens, iniciantes, com um treino de pernas por semana
Treino 2- Para mulheres, iniciantes, com 2 treinos de pernas por semana
Treino 3- Homens intermediarios, com um treino de pernas por semana
Treino four- Mulheres intermediarias, com 1 treino de pernas por semana
Treino 5- Homens avancados, com two treinos de pernas por semana
Treino six- Mulheres avancadas, com two treinos de pernas por semana
Treino de pernas completo, comecando pelos exercicios
Leia atentamente aqui
Ao inves de te mostrarmos uma lista com movimentos, produzimos esse movie completo acima, com twenty exercicios, demonstracoes e principalmente, com explicacoes sobre cada movimento.
Veja o movie, pois todos os exercicios nele contido, foram utilizado nas divisoes abaixo.
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Para que fique claro, o foco aqui e o treino de coxas e consequentemente, o de gluteos tambem. Por isso, nao teremos exercicios especificos para panturrilha.
Se voce quiser, temos um artigo sobre treino de panturrilhas aqui (Protocolo de Treino para Panturrilhas que traz Resultados).
Divisao de treino para pernas, como fazer adequadamente?
Bom, agora que temos os 20 exercicios principais, chegou a hora de organizar eles em rotinas de treinamento.
Para que ele fique didatico, e importante entender que ha toda uma periodizacao por tras dos treinos e o que iremos te mostrar aqui e de cunho didatico.
Irei mostrar 6 treinos de pernas completos, com diferentes enfoques. A divisao sera a seguinte:
Treino one- Para homens, iniciantes, com um treino de pernas por semana.
Treino 2- Para mulheres, iniciantes, com two treinos de pernas por semana.
Treino 3- Homens intermediarios, com um treino de pernas por semana.
Treino 4- Mulheres intermediarias, com 1 treino de pernas por semana.
Treino 5- Homens avancados, com two treinos de pernas por semana.
Treino six- Mulheres avancadas, com 2 treinos de pernas por semana.
Naturalmente, estas divisoes nao atendem as necessidades de qualquer pessoa. Elas sao didaticas e tem como foco, mostrar se voce esta ou nao no caminho certo.
Se voce quiser um treino realmente individualizado, conheca nossa consultoria on line clicando aqui.
Vamos as divisoes!
Treino one- Para homens, iniciantes, com um treino de pernas por semana
Este treino e focado em homens, iniciantes ou sedentarios, que irao realizar um treino por semana.
Exercicios
Collection
Repeticoes
Intervalo de descanso
Aquecimento (bicycle, caminhada ou exercicios de mobilidade).
Avanco no smith
4
Entre twelve e 15
60 s
Agachamento com barra frontal
4
Entre twelve e 15
60 s
Leg Press 45
four
Entre 12 e 15
sixty s
Leg Push horizontal
4
Entre twelve e fifteen
60 s
Mesa flexora
4
Entre twelve e fifteen
sixty s
Elevacao pelvica unilateral
four
Entre twelve e 15
sixty s
Perceba que este e um treino com foco generalista e que vai trazer um aumento de forca e condicionamento, fundamentais para qualquer iniciante.
Treino 2- Para mulheres, iniciantes, com 2 treinos de pernas por semana
Treino focado em mulheres iniciantes ou sedentarias, que irao realizar esta rotina two vezes por semana.
Treino A
Exercicios
Sequence
Repeticoes
Intervalo de descanso
Aquecimento (bicycle, caminhada ou exercicios de mobilidade).
Agachamento sumo com halteres
four
Entre 12 e 15
60 s
Hack machine
4
Entre twelve e fifteen
60 s
Leg Push forty five
4
Entre 12 e fifteen
sixty s
Cadeira extensora
4
Entre 12 e fifteen
60 s
Agachamento estatico
4
Todas ate a falha
60 s
Cadeira adutora
4
Entre twelve e fifteen
60 s
Treino B
Exercicios
Collection
Repeticoes
Intervalo de descanso
Aquecimento (bicycle, caminhada ou exercicios de mobilidade).
Stiff com barra
4
Entre 12 e fifteen
60 s
Cadeira flexora
4
Entre 12 e fifteen
sixty s
Levantamento terra Sumo
four
Entre twelve e 15
sixty s
Agachamento com barra frontal
four
Entre twelve e 15
sixty s
Gluteo coice
4
Entre 12 e fifteen
sixty s
Elevacao pelvica com barra
4
Entre twelve e fifteen
60 s
Este segundo treino devera ser feito com cuidado com a carga, pela alta solicitacao dos musculos lombares. Fora isso, esta e uma rotina que busca enfatizar diferentes porcoes dos musculos das coxas.
Veja tambem:
twelve Exercicios para pernas e gluteos com elasticos, extensores e band
Treino 3- Homens intermediarios, com um treino de pernas por semana
Este sera um treino com foco em homens intermediarios, que irao executa-lo uma vez na semana. Neste momento, usaremos a falha concentrica em alguns movimentos, como forma de intensificar o estimulo.
Exercicios
Series
Repeticoes
Intervalo de descanso
Aquecimento (bicycle, caminhada ou exercicios de mobilidade).
Agachamento livre com barra
four
Entre eight e 10
30 s
Hack Device
four
Entre eight e ten
Nas 2 ultimas series, ir ate a falha concentrica
60 s
Avanco no Smith
4
Entre eight e 10
Nas two ultimas series, ir ate a falha concentrica
60 s
Leg Push forty five
four
Entre 8 e ten
Nas 2 ultimas collection, ir ate a falha concentrica
sixty s
Rigid com barra
four
Entre 8 e ten
Nas 2 ultimas sequence, ir ate a falha concentrica
sixty s
Mesa flexora
4
Todas as series ate a falha, que deve ocorrer entre 8 e ten
sixty s
Elevacao pelvica com barra
four
Entre 8 e ten
sixty s
Neste treino, alguns exercicios deverao ser feitos com ajuda (suporte) de outra pessoa, por questoes de seguranca.
Treino 4- Mulheres intermediarias, com one treino de pernas por semana
Este e um treino de pernas para mulheres intermediarias, para rotinas de uma vez por semana. Naturalmente, precisaremos de uma intensidade e volume total maiores.
Exercicios
Sequence
Repeticoes
Intervalo de descanso
Aquecimento (bike, caminhada ou exercicios de mobilidade).
Agachamento bulgaro
five
Entre 8 e 10
Nas 2 ultimas series, ir ate a falha concentrica
forty five s
Hack Device
five
Entre 8 e ten
Nas 2 ultimas collection, ir ate a falha concentrica
45 s
Agachamento frontal
five
Entre 8 e 10
Nas two ultimas series, ir ate a falha concentrica
forty five s
Levantamento terra sumo
5
Entre 8 e 10
Nas two ultimas sequence, ir ate a falha concentrica
forty five s
Mesa flexora
5
Todas as collection ate a falha concentrica, que deve ocorrer entre 8 e ten repeticoes
forty five s
Mesa flexora
five
Todas as sequence ate a falha, que deve ocorrer entre eight e 10
forty five s
Stiff com treino completo de pernas para mulheres barra
five
Entre twelve e 15 (usar menos carga, devido a fadiga)
45 s
Elevacao pelvica com barra
five
Entre fifteen e 20
45 s
Este e um treino que treino para ganho de massa muscular feminino avancado se enquadra bem em mulheres que treinam, por exemplo, apenas three vezes na semana. Afinal, teremos uma intensidade alta.
Veja tambem:
ten Exercicios para Gluteos - Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!
Treino 5- Homens avancados, com two treinos de pernas por semana
Este e um treino para homens avancados, que irao treinar perna duas vezes por semana. O intervalo minimo entre um treino e outro, deve ser de pelo menos two dias.
Treino A
Neste treino iremos utilizar o metodo de treino rest pause, que ja mostramos como funciona, neste artigo (Metodo Rest-Pause: O que e e Como Fazer (exemplo em online video)).
Exercicios
Collection
Repeticoes
Intervalo de descanso
Aquecimento (bike, caminhada ou exercicios de mobilidade).
Levantamento terra com barra
four
Entre 8 e 10
Nas 2 ultimas sequence, utilizar o metodo relaxation pause
sixty s
Agachamento sumo com halteres
five
Entre eight e 10
Nas 2 ultimas series, ir ate a falha concentrica
60 s
Rigid com barra
4
Entre eight e 10
Nas 2 ultimas sequence, utilizar o metodo relaxation pause
sixty s
Mesa flexora
4
Todas as collection ate a falha
sixty s
Leg Press horizontal
five
Todas as series ate a falha concentrica, que deve ocorrer entre 8 e ten repeticoes
sixty s
Elevacao pelvica com barra
4
Entre eight e ten
Nas 2 ultimas collection, utilizar o metodo rest pause
60 s
Elevacao pelvica unilateral
4
Entre 12 e fifteen repeticoes
sixty
Treino B
Exercicios
Series
Repeticoes
Intervalo de descanso
Aquecimento (bike, caminhada ou exercicios de mobilidade).
Agachamento bulgaro
four
Entre eight e ten
sixty s
Agachamento livre com barra
five
Entre 8 e 10
Nas two ultimas sequence, utilizar o metodo relaxation pause
60 s
Hack Equipment
four
Entre six e eight (carga mais elevada. Chegar proximo da falha).
Nas two ultimas collection, utilizar o metodo relaxation pause
sixty s
Cadeira extensora
four
Todas as collection ate a falha
sixty s
Flexao nordica reversa
five
Entre eight e ten repeticoes.
sixty s
Perceba que este e um treino com enfoque maioritario em posteriores de coxa. Ele cabe muito bem em casos de desequilibrios musculares.
Treino six- Mulheres avancadas, com two treinos de pernas por semana
Este e um treino para mulheres avancadas, que irao treinar 2 vezes na semana. Novamente, o intervalo deve ser de no minimo 2 dias entre os treinos.
Usaremos neste treino o metodo de pre-exaustao (Treino de Pre-Exaustao – Para potencializar os resultados!) e drop-set (Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados).
Treino A
Exercicios
Series
Repeticoes
Intervalo de descanso
Aquecimento- Exercicios de mobilidade de joelho, quadril e tornozelo.
Cadeira extensora + Agachamento livre com barra (pre-exaustao).
four
Extensora-Entre 8 e 10
Agachamento- Ate a falha concentrica em todas as sequence.
60 s
Avanco no smith
five
Entre eight e 10
Nas 2 ultimas series, ir ate a falha concentrica
60 s
Agachamento frontal
four
Entre 8 e 10
Nas 2 ultimas series, ir ate a falha concentrica
sixty s
Flexao nordica reversa
four
Entre ten e 12 repeticoes.
sixty s
Leg Press horizontal
5
Todas as collection utilizar o metodo fall-set.
60 s
Cadeira adutora
four
Entre eight e 10
sixty s
Treino B
Exercicios
Collection
Repeticoes
Intervalo de descanso
Aquecimento- Exercicios de mobilidade de joelho, quadril e tornozelo.
Levantamento terra sumo
four
Entre eight e ten repeticoes
Agachamento bulgaro
4
Entre ten e twelve repeticoes. Flexione o tronco levemente a frente durante a execucao.
sixty s
Rigid com barra
5
Entre eight e ten
Nas 2 ultimas series, ir ate a falha concentrica
60 s
Mesa flexora
four
Drop-established em todas as sequence
60 s
Elevacao pelvica com halteres
4
Entre ten e 12 repeticoes.
sixty s
Gluteo coice na polia
5
Entre 8 e ten repeticoes
Usar Drop-set nas duas ultimas sequence.
sixty s
Cadeira adutora
four
Entre eight e 10
sixty s
Estas divisoes de treino nao devem ser seguidas a risca, pois sao apenas explanacoes. Naturalmente, cada pessoa precisara de adaptacoes para sua individualidade.
Porem, fica claro como pode ser feita a progressao de carga e que conforme voce for evoluindo, pode implementar novos metodos de treino.
A escolha dos exercicios para este treino de pernas completo, nao foi feita de forma aleatoria e em todas as interacoes, ha objetivos especificos.
Treine sempre com a orientacao de um bom profissional. Bons treinos!